退休是人生的一個重要轉折點，對於許多年長者來說，可能是一個既期待又害怕的階段。退休後，不再需要每天上班，可以享受自由的時間，但也可能面臨收入減少、社交圈縮小、生活節奏改變等挑戰。這些轉變可能影響年長者的身心健康，甚至引發一些退休症候群，如憂鬱、焦慮、失眠、無力等。
那麼，年長者如何才能在退休後保持健康的身心呢？本文將為您介紹五大秘訣，讓您在退休後不退步，享受美好的人生！
秘訣一：規律運動，強健體魄
運動是保持身體健康的最佳方式之一，尤其對於年長者來說，更是不可或缺的。運動可以增強心肺功能、促進血液循環、預防肌肉萎縮、改善關節靈活度、提高免疫力、控制體重等。運動還可以釋放內啡肽，讓人感到快樂和放鬆，有助於緩解壓力和情緒困擾。
根據世界衛生組織的建議，每週至少要有150分鐘的中等強度或75分鐘的高強度有氧運動，以及兩次以上的肌力訓練。有氧運動包括走路、跑步、游泳、騎自行車等；肌力訓練包括舉重、做伏地挺身、使用彈力帶等。年長者在選擇運動時，要根據自己的身體狀況和興趣，選擇合適和喜歡的項目，並注意安全和強度。
以下是一個適合年長者的運動示範影片，您可以參考並嘗試：
秘訣二：均衡飲食，補充營養
飲食是影響身體健康的另一個重要因素，尤其對於年長者來說，更要注意均衡和補充營養。隨著年紀增長，人體的新陳代謝和消化功能會下降，對於一些營養素的需求也會改變。因此，年長者要選擇高品質、低熱量、富含蛋白質、鈣質、鐵質、維生素等的食物，避免過多的油脂、鹽分、糖分、咖啡因等。
根據台灣衛生福利部的建議，年長者的一日三餐應該包含以下幾個食物群組：五穀根莖類（3-5份）、蔬菜類（3-5份）、水果類（2-4份）、奶類（2-3份）、豆魚肉蛋類（4-6份）、油脂類（3-5茶匙）。每一份的量可以參考一個拳頭大小。另外，年長者還要注意多喝水，每天至少喝1500毫升的水，以防止脫水和便秘。
以下是一個適合年長者的飲食範例，您可以參考並學習。
秘訣三：積極社交，擴展人際
社交是保持心理健康的一個關鍵因素，尤其對於年長者來說，更是不可忽視的。退休後，年長者可能失去了原本的工作夥伴和社會角色，感到孤獨和無用。這些負面的情緒可能影響年長者的自信和自尊，甚至導致憂鬱和焦慮等心理問題。因此，年長者要積極地與家人、朋友、鄰居等保持聯繫和互動，分享自己的想法和感受，聽取他人的意見和建議，增加自己的社會支持和歸屬感。
除了與原有的人際關係保持聯繫外，年長者還可以嘗試擴展自己的社交圈子，結交更多志同道合的朋友。例如，年長者可以參加一些興趣班或志工活動，學習新的技能或貢獻社會；也可以參加一些旅遊或健康促進活動，享受美好的風景或健康的生活；或者可以參加一些宗教或文化活動，增進自己的精神或文化層次。這些活動不僅可以讓年長者結識更多新朋友，也可以讓年長者保持活力和開心。
秘訣四：積極學習，開拓視野
學習是保持心智健康的一個有效方法，尤其對於年長者來說，更是不可放棄的。退休後，年長者可能覺得自己沒有什麼可以學習的，或者覺得學習是年輕人的事，或者覺得學習是沒有用的。這些想法都是錯誤的，事實上，學習可以讓年長者保持大腦的活力和靈活性，預防認知衰退和失智症，提高記憶力和注意力，增加自信和成就感，拓展知識和視野。
年長者在選擇學習的內容時，要根據自己的興趣和能力，選擇適合和喜歡的項目。例如，年長者可以學習一些外語或方言，增加與不同文化和地區的人溝通的能力；也可以學習一些電腦或手機的操作，跟上科技的發展和潮流；或者可以學習一些音樂或美術的創作，表達自己的情感和想法。這些學習不僅可以讓年長者增加自己的知識和技能，也可以讓年長者享受學習的樂趣和挑戰。
以下是一個適合年長者參加的學習活動介紹
秘訣五：正向思考，樂觀面對
思考是影響心境和行為的一個重要因素，尤其對於年長者來說，更要注意正向和樂觀的思考。退休後，年長者可能會遇到一些困難和挫折，如身體不適、家庭問題、財務壓力等。這些困難和挫折可能讓年長者產生一些消極和悲觀的思考，如「我沒有用了」、「我沒有希望了」、「我沒有人愛了」等。這些思考可能影響年長者的情緒和行為，讓他們感到沮喪和無助，甚至放棄自己和生活。
因此，年長者要學會正向和樂觀地思考，即使面對困難和挫折，也要看到自己的優點和價值，看到事情的好處和可能性，看到未來的希望和目標。正向和樂觀地思考可以讓年長者保持積極和主動的心態，增加自己的幸福感和滿足感，促進自己的成長和發展。
以下是一個適合年長者學習正向思考的影片，您可以參考並實踐：
結語
退休後不退步，年長者如何保持健康的身心？本文為您介紹了五大秘訣，分別是規律運動、均衡飲食、積極社交、積極學習和正向思考。這些秘訣都是基於科學和實證的，如果您能夠持之以恆地實踐，相信您一定能夠在退休後享受一個健康和快樂的人生！
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問答題
- 年長者每週至少要有多少分鐘的中等強度或高強度有氧運動？
- 年長者每天至少要喝多少毫升的水？
- 年長者在選擇學習的內容時，要根據什麼來選擇？
答案
- 年長者每週至少要有150分鐘的中等強度或75分鐘的高強度有氧運動。
- 年長者每天至少要喝1500毫升的水。
- 年長者在選擇學習的內容時，要根據自己的興趣和能力來選擇。