運動+健檢=活力老化

親愛的長者朋友們，您們好嗎？我是醫時代廖醫師，一個關心您們健康和生活品質的專家。今天我要跟您們分享一些有關「壯世代」的健康話題。什麼是壯世代呢？就是指年齡在50到64歲之間的中老年人，也就是我們這一代的人啦！雖然我們自認還年輕，但其實已經步入老年的前夜，如果不注意健康，很容易被各種慢性病或癌症纏身，影響我們老後的生活品質。所以，我們要趁現在，多存一些「老本」，讓自己能夠活力老化，享受美好的熟年人生！

那麼，要怎麼存老本呢？其實很簡單，就是要多運動和定期健檢。這兩件事情對於預防和治療慢性病或癌症都有很大的幫助。不過，根據TVBS的「健康2.0壯世代健康大調查」，發現我們這一代的人對於運動和健檢都不夠重視。有47%的人很少動或完全不運動，72.4%的人每月花在運動上的錢少於500元，最常做的運動也只是散步而已。在健檢方面，有3成的人沒有定期健檢，花在健檢上的錢也低於1000元以下。這些數字讓人感到擔心啊！

其實，運動和健檢都不需要花很多錢和時間，只要有心就能辦到。下面我就來跟您們介紹一些適合壯世代的運動方式和健檢項目，讓您們能夠輕鬆地存好老本。

運動篇

運動對於增強心肺功能、肌力、柔軟度、平衡感等身體機能都有很好的效果。而且，運動還可以減肥、降血壓、降血糖、降膽固醇、改善情緒等等。所以，無論是為了預防還是治療慢性病或癌症，運動都是必不可少的。

那麼，壯世代要怎麼運動呢？其實沒有一定的規定，只要符合自己的身體狀況和喜好，就可以選擇適合的運動方式。不過，有幾個原則要記住：

• 運動要有強度、持續性和規律性。也就是說，運動要讓自己出汗、喘氣，而且要每天或每週固定的時間和次數，才能有效地鍛鍊身體。
• 運動要有多樣性和平衡性。也就是說，運動要涵蓋有氧、無氧、伸展等不同類型，而且要訓練全身的各個部位，才能避免偏頗或受傷。
• 運動要有安全性和樂趣。也就是說，運動要選擇自己能力範圍內的難度，而且要找到自己喜歡的方式，才能持續地享受運動。

根據這些原則，我們可以將運動分為三個階段，從初階到高階，逐步提升自己的運動能力和效果。以下是每個階段的建議運動方式：

• 初階：走路或爬樓梯。這是最簡單也最方便的運動方式，只要穿上舒適的鞋子和衣服，就可以在家附近或公園走走，或者在大樓裡爬爬樓梯。每天至少要走7000步，最好能走到1萬步。走路時要注意姿勢和速度，要讓自己有流汗、說話會喘的感覺，才算有做到有氧運動的效果。
• 中階：彈力帶或保特瓶訓練。這是一種比較便宜也比較安全的阻力訓練方式，可以增加肌力和肌耐力。彈力帶可以在網路上或體育用品店買到，保特瓶則可以用家裡的空瓶子裝水或沙子做成。利用這些工具，我們可以做一些深蹲、握力、上臂屈伸等動作，訓練我們的下肢、手部、手臂等部位的肌肉。每次做10到15個重複動作，休息一下再做一組，一共做3到5組。
• 高階：健身房或專業教練指導。這是一種比較貴也比較有效的阻力訓練方式，可以更快地增強心肺功能、肌力、柔軟度等身體機能。在健身房裡，我們可以使用各種器材來訓練我們的各個部位的肌群，例如跑步機、飛輪車、啞鈴、壺鈴等等。不過，在使用這些器材之前，最好先找一位專業的教練來評估我們的身體狀況和目標，並且教我們正確的姿勢和方法，以免受傷或浪費時間。

除了以上這些運動方式之外，還有一些適合壯世代的運動，例如太極拳、瑜伽、舞蹈等等。這些運動不僅可以鍛鍊身體，還可以放鬆心情、增加社交、豐富生活。您可以根據自己的喜好和興趣，選擇一種或幾種運動來嘗試，找到自己最喜歡的運動方式。不過，無論您選擇什麼運動，都要記得在運動前做好暖身，運動後做好放鬆，並且隨時注意自己的身體反應，如果有任何不適或疼痛，要立刻停止運動，並且尋求醫療協助。

健檢篇

除了運動之外，健檢也是存老本的重要一環。健檢可以幫助我們及早發現和治療慢性病或癌症，減少老年時的併發症和失能風險。而且，健檢也可以讓我們了解自己的身體狀況和健康風險，從而制定更合適的生活和飲食習慣。所以，我們要定期做好健檢，不要因噎廢食或視而不見。

那麼，壯世代要怎麼健檢呢？其實也沒有一定的規定，只要符合自己的年齡和性別，就可以選擇適合的健檢項目。不過，有幾個原則要記住：

• 健檢要有完整性、針對性和持續性。也就是說，健檢要包含基本的身體檢查、血液化驗、尿液分析等項目，而且要根據自己的家族史、個人史、生活習慣等因素，增加一些特別的篩檢項目，例如乳房攝影、子宮頸抹片、大腸癌篩檢等等。另外，健檢也要每年或每隔幾年固定進行一次，才能及時發現和追蹤身體的變化。
• 健檢要有可近性、可負擔性和可信賴性。也就是說，健檢要選擇方便到達、費用合理、品質保證的醫療院所或診所。幸好，在台灣，我們有很多優質的公立或私立醫院可以提供我們各種類型和等級的健檢服務。而且，政府也提供了一些免費或補助的篩檢計畫，讓我們能夠更容易地接受健檢。
• 健檢要有行動力、責任感和正向思考。也就是說，健檢不只是做了就算，還要根據健檢的結果，採取相應的行動，例如調整飲食、戒菸戒酒、服藥治療等等。而且，健檢也要有一個正確的心態，不要因為怕知道自己有病而逃避健檢，也不要因為知道自己有病而自暴自棄。相反地，我們要有責任感和正向思考，積極地面對和改善自己的健康問題。

根據這些原則，我們可以將健檢分為兩種類型，一種是免費或自費的成人健檢，另一種是特別的癌症篩檢。以下是每種類型的建議健檢項目：

• 成人健檢：這是一種基本的健檢，包含身體檢查、血液化驗、尿液分析、肝功能、腎功能、血脂肪、血糖、甲狀腺功能等項目。這些項目可以幫助我們了解自己的身體狀況和風險，並且預防或治療一些常見的慢性病，例如高血壓、高血脂、糖尿病、甲狀腺疾病等等。政府提供了每三年一次的免費成人健檢，只要您年滿40歲以上，就可以到指定的醫院或診所領取健保卡和身分證，就可以免費接受這項健檢。如果您想要更詳細或更深入的健檢，您也可以自費到其他醫院或診所選擇不同等級的健檢方案，根據您的需求和預算，增加一些其他的項目，例如心電圖、胸部X光、腹部超音波等等。

• 癌症篩檢：這是一種特別的健檢，針對一些常見且可治癒的癌症，例如乳癌、子宮頸癌、大腸癌等等。這些癌症如果能夠及早發現和治療，就可以大大提高存活率和生活品質。政府也提供了一些免費或補助的癌症篩檢計畫，讓我們能夠更容易地接受這些篩檢。例如：
  • 子宮頸抹片：這是一種用來篩檢子宮頸癌的方法，可以發現子宮頸細胞是否有異常或癌變。政府提供了每三年一次的免費子宮頸抹片，只要您是女性，年齡在30歲到69歲之間，就可以到指定的醫院或診所領取健保卡和身分證，就可以免費接受這項篩檢。如果您有多個性伴侶、早婚早產、吸菸或其他高風險因素，您也可以自費到其他醫院或診所做更詳細的檢查，例如人類乳突病毒（HPV）檢測、子宮頸細胞型態學（Pap smear）等等。
  • 頭頸癌篩檢：這是一種用來篩檢口腔、咽喉、鼻咽、甲狀腺等部位的癌症的方法，可以發現頭頸部是否有異常的腫塊、潰瘍或淋巴結腫大等徵兆。政府提供了每兩年一次的免費頭頸癌篩檢，只要您是男女不拘，年齡在30歲以上有嚼檳榔（含已戒檳榔）或吸菸者、18歲以上有嚼檳榔（含已戒檳榔）原住民40歲以上，就可以到指定的醫院或診所領取健保卡和身分證，就可以免費接受這項篩檢。如果您有吸菸、嚼檳榔、飲酒或其他高風險因素，您也可以自費到其他醫院或診所做更詳細的檢查，例如超音波、內視鏡等等。您可以參考國健署頭頸癌篩檢的網站，了解更多資訊。
  • 乳房攝影：這是一種用來篩檢乳癌的方法，可以發現乳房組織中是否有異常的腫塊或微小鈣化。政府提供了每兩年一次的免費乳房攝影，只要您是女性，年齡在45歲到69歲之間、40-44歲二等血親內曾罹患乳癌之婦女，就可以到指定的醫院或診所領取健保卡和身分證，就可以免費接受這項篩檢。如果您有乳癌家族史或其他高風險因素，您也可以自費到其他醫院或診所選擇不同等級的乳房攝影方案，或者做其他的檢查，例如乳房超音波、乳房核磁共振等等。
  • 肺癌篩檢：這是一種用來篩檢肺部是否有異常的結節或腫瘤的方法，可以利用低劑量電腦斷層掃描（LDCT）來偵測肺部的影像。政府提供了每兩年一次的免費肺癌篩檢，只要您符合以下兩類高風險族群之一，就可以到指定的醫院或診所領取健保卡和身分證，就可以免費接受這項篩檢。高風險族群包括：
    • 重度吸菸者：指50歲至74歲之間，且過去30年內每天吸菸20支以上或每年吸菸7300支以上者。
    • 具肺癌家族史者：指50歲至74歲之間的男性或45歲至74歲之間的女性，且有一等親（父母、子女、兄弟姊妹）曾罹患肺癌者。 如果您不屬於上述高風險族群，還沒有足夠證據顯示篩檢有效。您可以參考國健署肺癌篩檢的網站，了解更多資訊。
  • 大腸癌篩檢：這是一種用來篩檢大腸癌的方法，可以發現大便中是否有隱血或異常的基因。政府提供了每二年一次的免費大腸癌篩檢，只要您是男女不拘，年齡在50歲到74歲之間，就可以到指定的醫院或診所領取健保卡和身分證，就可以免費接受這項篩檢。如果您有大腸癌家族史或其他高風險因素，您也可以自費到其他醫院或診所做更詳細的檢查，例如結腸鏡檢查、大腸黏膜生物標記等等。

以上就是我為您介紹的運動和健檢的相關資訊，希望您能夠參考並實行，讓自己的身體更健康，更能享受壯世代的美好時光！如果您對於這些資訊有任何問題或建議，歡迎您隨時跟我聯絡，我會很高興為您解答和服務。也請您關注我們的下一期通訊，我們將會跟您分享一些有關長照2.0的最新消息和實用技巧，讓您能夠更了解和運用這個政府提供的優質服務。謝謝您的閱讀和支持！💪